Prepárese para dejar de fumar

• Puede fumar, pero cada vez que encienda un cigarrillo piense porqué lo hace y si verdaderamente es del todo imprescindible.
• Trate de hacerse un registro personal como fumador. Descubra las situaciones que asocia con la necesidad de fumar y evítelas. Comprobarás que disminuye el número de cigarrillos que fuma y que empieza a controlar la urgencia de fumar. Felicítese por ello.
• Si le ha sido prescrito tratamiento farmacológico, adquiéralo y comience a usarlo en el momento y de la forma que le ha indicado el médico o la enfermera.

¿Qué hacer el primer día sin fumar?

• Procure levantarse un poco antes de la hora habitual y haga el firme propósito de no fumar sólo por hoy. Haga un poco de ejercicio respirando aire puro. Note cómo el aire puro y oxigenado invade sus pulmones. Aire puro y no humo.
• Procure no comer abundantemente y sobre todo después de comer no se tome un descanso para leer o ver la televisión. No se le ocurra quedarse quieto, haga algo.
• Piense que este cambio de sus hábitos diarios no durará toda la vida.

Consejos que no se deben olvidar

• Piense en dejar de fumar sólo por el día presente.
• Dejar de fumar es difícil pero no imposible. Merece la pena el esfuerzo.
• Procure comer muchas veces y poco cada vez. Evite el consumo de bebidas alcohólicas y excitantes (café). Los zumos naturales, las verduras, las frutas y el pan integral serán sus mejores alimentos durante este periodo.
• Durante los primeros días sentirá un deseo intermitente y muy fuerte de fumar. Pero no se preocupe, existe una forma de enfrentarse y vencer este deseo: Relájese…respire profundamente y sienta como el aire puro y limpio invade sus pulmones. Reténgalo todo el tiempo que pueda en su interior y sáquelo lentamente, concéntrese en lo que está haciendo. Repita esto varias veces.
• Tenga presente que el deseo imperioso de fumar disminuye considerablemente después de las segunda a tercer semana.
• Su riesgo de padecer enfermedades como el cáncer de pulmón, el infarto de miocardio y la bronquitis está disminuyendo vertiginosamente cada día que supera sin fumar.
• El estado de su piel y su capacidad para distinguir sabores y olores mejorará notablemente con el abandono del consumo de tabaco.
• Descubra que en las situaciones de tensión, es usted el único capaz de dominarlas, no necesita para nada el cigarrillo. Ahora es usted quien domina al tabaco.
• Ahorre todo el dinero que antes derrochaba en el tabaco. Cuando tenga una buena cantidad regálese eso que tantas veces ha querido comprar.
• Tenga cuidado, puede engordar. No obstante, si vigila su dieta sólo ganará escasos kilos que después puede eliminar fácilmente.
• Felicítese cada día que pasa porque esta vez seguro que va a conseguir dejar de fumar.
• No ceda nunca, ni siquiera por un solo cigarrillo.

Los siguientes consejos o algunos de ellos deben ser puestos en práctica hasta el día elegido para dejar de fumar. Le ayudarán a ir rompiendo lazos con el tabaco y a que el fumar no sea tan placentero. Eso ayudará posteriormente cuando deje en serio de fumar.

• Compre los paquetes de uno en uno. No acumule tabaco.
• Fume el primer cigarrillo del día después del desayuno. Si ya es así, retráselo 10 minutos (comprobados mediante reloj).
• No acepte cigarros que le ofrezcan. Tampoco los pida.
• Hágase incómodo fumar: guarde tabaco y mechero después de cada cigarrillo y limpie el cenicero. No lo deje a su alcance.
• Rompa lazos afectivos. Cambie de marca al acabar cada paquete (utilice una marca diferente cada vez). Además, empezará a gustarle menos. Sólo vigile que el contenido en nicotina no sea mayor que el de su marca habitual.
• Limite las zonas para fumar: nunca en la cama, en el coche ni con niños o con no fumadores. En casa fume sólo en un sitio fijo, que sea algo incómodo (la cocina, el balcón. No fume nunca en su sillón favorito).
• No fume en el trabajo. Recuerde que está prohibido fumar y tiene que salir a fumar al exterior., lo que sin duda resulta incómodo. Aumente el tiempo entre cigarrillos. Fije antes de comenzar el trabajo el número máximo de cigarrillos que fumará. Propóngase no fumar en el trabajo.
• Cuando sienta hambre, en vez de fumar ingiera agua, fruta o chicle sin azúcar.
• Nunca lleve fuego, para que siempre tenga que pedirlo.
• Cuando desee fumar, espere al menos 5 minutos para hacerlo (comprobados mediante reloj). A veces las ganas pasan.
• No fume inmediatamente después de comer. Levántese, camine o haga algo.
• Informe de que va a dejar de fumar a sus amigos y familiares. Pídales colaboración y paciencia. Adviértales que a partir de esa fecha no le den tabaco aunque se lo pida. Si alguien de su entorno quiere dejar de fumar, propóngale hacerlo juntos. Se ayudarán mutuamente.
• La noche anterior a la fecha elegida, tire el tabaco que le quede y esconda ceniceros y mecheros.
• Posiblemente le habrán dicho que al dejar de fumar se engorda. Con una dieta sana, algo de ejercicio y los consejos de su enfermero o médico esto no debe ser un problema. No se desanime por ello.

En estas situaciones es más fácil caer en la tentación de fumar. No son las mismas para todas las personas. Cada uno debe identificar en qué situaciones es más probable sentir deseos de fumar para evitarlas o para estar prevenidos y tener prevista la respuesta o la actitud alternativa. Pueden añadirse otras no reflejadas en la lista:

• Tomando té o café.
• Tomando bebidas alcohólicas.
• Al levantarse o después de desayunar.
• Después de comer.
• Viendo la televisión.
• Conduciendo.
• En presencia de otros fumadores.
• Cuándo le ofrecen tabaco.
• Leyendo.
• Esperando a algo o a alguien.
• En situaciones de tensión o nerviosismo.
• Estando aburrido.
• Trabajando (para concentrarse).
• Estando enfadado o irritable.
• Cuando se está en grupo o de fiesta.

Estas medidas le ayudarán a evitar o a limitar el aumento de peso que tiende a ganarse durante los periodos de deshabituación tabáquica.

• Haga una dieta variada. No deje de comer de todo lo que comía antes.
• Aumente el consumo de aquellos alimentos ricos en fibra (frutas, verduras) y en hidratos de carbono (arroz, pasta, pan integral…)
• Reduzca los alimentos con más calorías (grasas animales, azúcares refinados, repostería, pasteles, helados..). Estos alimentos aportan demasiadas calorías y pueden hacerle ganar excesivo peso.
• Reduzca el consumo de alcohol. Muchos fumadores lo asocian al tabaco y reduce su voluntad para mantenerse sin fumar. Además aporta unas calorías adicionales.
• Ingiera abundantes líquidos, sobre todo agua, ya que tiene calorías. Beba 250-500 ml antes de cada comida (esto le hará sentir saciedad y comer menos).
• Cuando sienta ganas de fumar puede tomar 1-2 piezas de fruta o 1-2 vasos de agua o zumo.
• Intente mantener el orden y la normalidad en las comidas. No debe adelantar la hora, ni aumentar lo que toma entre horas, excepto lo ya referido.
• Durante un tiempo no compre alimentos de picar como patatas fritas, cacahuetes, aceitunas. Es la mejor forma de evitar la tentación.
• No tenga en la nevera alimentos que le gusten demasiado y así la visitará con menor frecuencia.
• Recuerde que durante algún tiempo será necesario que observe estas recomendaciones. De lo contrario más tarde le costará más perder peso.

El ejercicio físico moderado y regular presenta indudables ventajas para los exfumadores y para quienes tratan de dejar de fumar.

• Ayuda a consumir calorías y por tanto a mantener el peso ideal.
• Normaliza los niveles de colesterol y de la tensión arterial.
• Es una distracción que hará que no se acuerde tanto del tabaco.
• Es relajante. Se elimina la tensión y con ella la ansiedad que produce el no fumar. Le hará estar menos irritable.
• Produce sensación de bienestar. Ayuda a sentirse bien y mejora el estado de ánimo. Previene la depresión.

Comience caminando 15-30 minutos. Aumente ese tiempo progresivamente a medida que lo tolere mejor. Debe caminar a un paso en el que note que su frecuencia cardiaca aumenta ligeramente. No sirve pasear despacio ni pararse a mirar escaparates. Debe mantener un ritmo uniforme.

• Pruebe a caminar en compañía de alguien. Eso lo hará menos aburrido y le ayudará a mantener un ritmo y le dará motivación. Debe mantener un ritmo que le permita hablar con su acompañante.
• Evite de momento aquellos deportes que exigen mucho esfuerzo, ya que su organismo puede no estar preparado y ser peligroso.
• La práctica de ejercicio debe ser habitual y rutinaria, todos los días, e intentar que se a la misma hora. Es una parte más de su tratamiento, tan importante como la alimentación o los parches o chicles.
• Hacer deporte en grupo puede ser beneficioso, pues es más divertido y aumenta nuestra motivación. Debe tenerse la precaución de no intentar a toda costa seguir el ritmo de los más en forma.